Комплекс «Йога для беременных». Часть 3.

Комплекс «Йога для беременных». Часть 3.

Продолжаем комплекс йоги для беременных:

029

23. Вирасана. Поза Героя. Регулярное выполнение этой асаны во время занятий йогой во время беременности предотвращает варикозное расширение вен, устраняет самые длительные и упорные боли в ногах, уменьшает отеки рук и ног во время беременности. Сядьте на колени, соедините колени вместе. Разведите ступни ног на расстояние 30-40 см, опустите ягодицы, положив их на пол, а не на ступни. Пару раз вдохните и выдохните. Не отрывайте ягодицы от пола. Внутренняя сторона икр будет теперь находится снаружи бедер. Ладони сложите перед грудью в намасте. Тянитесь макушкой вверх, расправьте грудную клетку. Начиная с 4-5 месяца беременности, Вирасану выполняют со слегка раздвинутыми коленями. Это дает возможность освободить место для увеличивающегося живота. Удерживайте это положение в течении 30-40 секунд, продолжая плавно и естественно дышать.

030

24. Супта вирасана будет вашей верной союзницей на протяжении всего периода беременности. Не забудьте включить эту асану и в ваш послеродовой комплекс йоги. Супта вирасана помогает сохранить стройность бедер и реально увеличить длину ног. Асана предотвращает варикозное расширение вен, уменьшает отеки рук и ног во время беременности, улучшает пищеварение, устраняет изжогу, уменьшает токсикоз. Наклон назад обеспечивает подъем диафрагмы, в результате расстояние между диафрагмой и желудком увеличивается, что помогает облегчить тошноту и изжогу. Сядьте в вирасану, вдохните, слегка подтяните нижнюю часть живота. Медленно выдыхая, отклоняйтесь назад, опираясь на руки и локти, пока ваши плечи не коснутся пола. Вытяните руки вдоль тела. Дышите глубоко, спокойно и свободно. Постарайтесь расслабиться. По мере увеличения живота, асану можно выполнять, не ложась на спину, а опираясь на локти.

031

25. Трианг-экапада-пашимоттанасана. Из вирасаны вытяните одну вперед. При беременности колени не должны касаться друг друга, раздвиньте их слегка в стороны. После выдоха потянитесь вперед и обхватите пальцами большой палец вытянутой ноги. Выпрямите спину, чтобы позвоночник был прямым от копчика до шеи. Туловище находится под углом 45 градусов к прямой ноге. Задержитесь в этом положении на какое время. Поменяйте ногу.

032

26. Дандасана. Данда означает «палка». Эта асана напоминает палку или посох. Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Вытяните большие пальцы ног в направлении потолка. Положите ладони на пол сбоку от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник. Держите локти прямо, грудную клетку приподнятой, голову и шею прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мышцы поясницы. Она тонизирует почки и учит сидеть ровно с прямым позвоночником.

033

27. Джану ширшасана. Из дандасаны согните правое колено и поместите правую пятку возле правой части паха. Оттяните правое колено назад. Держите левую ногу прямо. Проследите, чтобы между ногами был тупой угол. Потянитесь вперед и обхватите большой палец правой ноги. Вытяните позвоночник в прямую линию, опустите голову вниз, вжав подбородок в межключичную впадину. Оставайтесь в этом положении 15 секунд.

034

28. Джану ширшасана (завершающая фаза). После выдоха наклоните туловище вперед и потянитесь подбородком к колену правой ноги. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Выпрямитесь и повторите все с левой ноги.

035

29. Пашимоттанасана. Занимаясь йогой во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны. Сядьте в дандасану, выдохните и обхватите большие пальцы ног. Ноги расставьте на ширине бедер. Плечи вниз, лопатки стараться соединить за спиной, позвоночник держать прямым. Эта поза хорошо вытягивает позвоночник и успокаивает боль в спине, которая бывает во время беременности.

036

30. Баддха конасана (вариация). Сидя на полу, согните ноги в коленях и соедините ступни вместе на расстоянии 30-40 см от себя. На выдохе обхватите ступни руками и потянитесь лбом к пяткам. Постарайтесь расслабить колени и дышать плавно и спокойно.

21

31. Баддха конасана. Действие этой асаны на женский организм поистине уникально. Эта асана обязательна для любого комплекса йоги для беременных. Прежде всего, продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды. Регулярное ее выполнение укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, активизирует работу почек. Асана выполняется в положении сидя с прямой спиной и подтянутым животом. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Наружные стороны ступней необходимо прижать к полу, ладонями обхватить ступни, добиться ощущения раскрытия в промежности. Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу. Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц самих ног. В этом случае вы избежите чрезмерного растяжения связок. Фиксируя асану, используйте глубокое дыхание, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда асана освоена, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол. Задержитесь на 15-20 секунд.

039

32. Упавишта конасана. Поза Тупого угла. Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, положительно влияет на гормональную сферу. Сидя на полу обопритесь руками о пол у себя за спиной и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не допускайте перенапряжения и излишнего растягивания мышц. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

040

33. «Стол». Сидя на полу и опираясь руками о пол позади себя, согните ноги в коленях и поставьте ступни по ширине бедер на расстоянии 20-30 см от себя. Поднимите таз и выровняйте туловище параллельно полу. Проследите, чтобы колени с голенями и руки с линией плеч образовывали угол 90 градусов. Выдержите 15 секунд и опускайтесь

041

34. Маричиасана. Сядьте в дандасану. Согните левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтяните ступню к бедру этой же ноги. Правая нога должна оставаться вытянутой. После выдоха приподнимите позвоночник и поверните туловище влево, чтобы правая сторона туловища приблизилась к левому бедру. Положите правую руку на колено левой ноги, в то время как правой рукой обопритесь у себя за спиной. Поверните корпус влево и посмотрите назад. Разверните влево линию плеч, но следите, чтобы живот не сдавливался. Из-за сжатия диафрагмы дыхание поначалу будет учащенным, но через несколько секунд нормализуется. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Теперь повторите позу на правую сторону.

Комплекс Йога для беременных. Часть 1.

Комплекс Йога для беременных. Часть 2.

Комплекс Йога для беременных. Часть4.

Дыхание и асаны при схватках и родах

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...