Комплекс «Йога для беременных». Часть 2.

Комплекс «Йога для беременных». Часть 2.

Переходим к следующему упражнению из комплекса йога для беременных:

013

13. Уткатасана. Стоя согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки не слишком далеко друг от друга, ладони вместе перед грудью в намасте. Если на стадии освоения упражнения возникают трудности, можно держаться за мебель или использовать чью-либо помощь. Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

014

14. Уткатасана (промежуточная фаза). Теперь придерживаясь за пол, отставьте одну ногу прямой в сторону и постепенно выпрямляйтесь. Ладони перед грудью в намасте. Держите спину прямой и смотрите вперед. Потом поменяйте ногу. Продержитесь в асане как можно дольше, ведь баланс и контроль над телом приобретает более важное значение во время беременности.

015

15. Маласана. Выполнение этой асаны во время комплекса йоги для беременных улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Эта асана рекомендуется для выполнения во время схваток и родов. Она способствует тому, чтобы ваш ребенок принял нужное для родов положение. Поставьте ступня на расстоянии полуметра, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямой. Ладони сложите в намасте и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

017

16.Боковой наклон. Стоя на коленях, вытяните одну ногу точно в сторону. Проследите, чтобы вся стопа касалась пола. Вытяните руки вверх над головой ладонями друг к другу и потянитесь вбок к вытянутой ногу. Почувствуйте, как растягивается противоположный бок. Задержитесь на 10-15 секунд, подтяните ногу и вытяните в сторону другую ногу.

18

17. Стоя на коленях, вытяните правую ногу вперед. Потяните носок вытянутой стопы на себя. Опустите руки на пол по обе стороны от колена и медленно с прямой спиной и шеей наклоняйтесь (фото 1). Следите за тем, чтобы живот не придавливался. Старайтесь не сгибать согнутое колено. Зафиксируйте положение на 15 секунд и на выдохе не меняя положения, согните правое колено и перенесите весь свой вес вперед на правую ногу. Убедитесь, что правое колено не выходит за стопу. Не спеша выпрямитесь и положите обе ладони на правое колено (фото 2). Дышите глубоко и спокойно, направляя выдох в область максимального напряжения. Через 15 секунд опускаем правое колено на пол, а левую ногу выпрямляем назад, выходя в раджакапотасану (фото 3). Ступня правой ноги лежит свободно, вы не должны на ней сидеть. Выпрямитесь и вытяните руки в замок ладонями наружу. Если асана поддается с трудом, придерживайтесь руками за пол. Следите, чтобы бедра были развернуты вперед и корпус не искривлялся. Выдержите 10-15 секунд и повторите комплекс на левую ногу.

19

18. Станьте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1). Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, пока вы сосредоточены на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

20

19. Катуспадасана. Поза Кошки. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник. Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы руки находились точно под плечами, а колени – под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу. Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы руки находились точно под плечами, а колени – под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1). На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.

026

20. Шейно-грудной прогиб. Из позы Кошки скользите ладонями по полу вперед, пока ваша грудная клетка не коснется пола. Руки вытяните вперед ладонями к полу и положите подбородок и шею на пол. Следите, чтобы колени оставались на месте и образовывали с голенями прямой угол. Выдержите 10 секунд и плавно возвращайтесь.

027

21. Уштрасана. Поза верблюда существенно, включенная в комплекс йоги для беременных,  облегчает протекание беременности, а также полезна для кормящих мам, поскольку помогает сохранить красивую линию груди после завершения кормления. По мере увеличения срока беременности можно переходить к более легким вариантам. Встаньте на колени, оттянув назад носки ног. Вначале практикуйте это упражнение с коленями, разведенными немного шире плеч. Со временем можно будет размещать колени на ширину таза друг от друга. Точно такое же расстояние должно быть между пятками. Захватите ладонями ступни, подтяните нижнюю часть живота. С выдохом поднимитесь – прогнитесь вверх, осторожно вытягивая позвоночник до полного выпрямления рук. Вытянитесь в плавную дугу, сосредоточившись на ощущении вытяжения, удлинения позвоночника. В верхнем положении, задержав дыхание, зафиксируйте асану на 10-15 секунд. По мере увеличения срока асану следует делать, держа ладони на пояснице и прогибаясь назад.

028

22. Стоя на четвереньках, расставьте руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Теперь одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу. Задержитесь на 10-15 секунд. Не поднимайте голову вверх и не перекашивайте корпус. Сосредоточьтесь на балансе тела и равновесии. Асана отлично тренирует координацию и укрепляет мышцы спины. Смените положение, подняв вверх левую руку и правую ногу. Дыхание и асаны при схватки и родах

Комплекс Йога для беременных. Часть 1.

Комплекс Йога для беременных. Часть 3.

Комплекс Йога для беременных. Часть 4.

Дыхание и асаны при схватках и родах

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...